10 légumes de janvier : Manger sain et malin

L’hiver bat son plein, mais cela n’empêche pas de trouver une grande variété de légumes savoureux et riches en nutriments pour se régaler tout en prenant soin de sa santé.

C’est également le moment idéal pour (re)découvrir certains légumes de janvier oubliés comme le topinambour, le panais ou les salsifis.

Voici une sélection des légumes de janvier à consommer, accompagnée de leurs bienfaits et quelques idées pour les cuisiner.

1. Les épinards

Les épinards frais sont présents presque toute l’année, mais en janvier, ils s’imposent comme un incontournable. Très faibles en calories (30 kcal/100 g), ils sont riches en vitamines A, C et K, ainsi qu’en fer et magnésium.

• Astuce cuisine : Préparez-les sautés à l’ail, en gratin avec de la béchamel, ou dans une quiche.

2. La carotte

Récoltée depuis l’été, la carotte reste un légume phare en janvier. Sa richesse en bêta-carotène en fait un allié pour lutter contre le stress oxydatif. Avec seulement 32 kcal/100 g, elle est parfaite en toutes occasions.

• Idées : En purée, rôtie au miel ou crue en salade.

3. Le chou

Blanc, rouge, kale ou chou-fleur, le chou est le roi de l’hiver. Sa haute teneur en fibres et ses vitamines en font un allié pour la digestion et le renforcement du système immunitaire.

• Astuce santé : Ajoutez du bicarbonate à l’eau de cuisson pour éviter les ballonnements.

4. La courge

Bien que la saison des courges touche à sa fin, janvier reste une période parfaite pour profiter de ce légume riche en vitamine A, en bêta-carotène et en minéraux comme le fer et le manganèse.

• Préparation : Soupe de potiron, gratin de butternut ou courge rôtie aux épices.

5. Le cresson

Avec son goût légèrement piquant, le cresson est une source exceptionnelle de calcium et de vitamines tout en étant très peu calorique (15 kcal/100 g).

• À tester : Salade de cresson et noix ou soupe detox.

6. Le panais

Ce légume ancien est riche en glucides, potassium, et fibres. Avec 70 kcal/100 g, le panais est idéal pour des plats réconfortants d’hiver.

• Recettes : Purée, pot-au-feu ou ragoût.

7. Le poireau

Polyvalent et nutritif, le poireau est riche en antioxydants, en potassium et en vitamines. Il contient 61 kcal/100 g.

• Suggestion : Fondue de poireaux, soupe de poireaux-pommes de terre ou tarte salée.

8. Le radis noir

C’est le dernier mois pour profiter du radis noir, qui apporte vitamines A et C, ainsi que des minéraux essentiels. Très peu calorique (20 kcal/100 g), il se consomme souvent cru pour bénéficier de ses vertus digestives.

• Astuce : Ajoutez-le râpé dans une salade ou mixez-le en jus detox.

9. Le salsifis

Trop souvent oublié, le salsifis est délicieux en purée ou gratin. Peu calorique (60 kcal/100 g), il est riche en fibres et en minéraux.

• Idée cuisine : Essayez-le froid en salade avec des anchois et des olives pour changer.

10. Le topinambour

Avec sa saveur douce et légèrement sucrée, le topinambour mérite une place dans vos assiettes cet hiver. Riche en fibres et en potassium, il contient 73 kcal/100 g.

• Préparation : Rôtis au four ou en velouté avec des noisettes grillées.

Pourquoi privilégier les légumes de janvier ?

Consommer des légumes de saison, c’est opter pour des produits frais, savoureux, et souvent plus économiques. Ces légumes ont poussé dans des conditions naturelles et sont généralement plus riches en nutriments.

Adoptez-les dans vos menus

Que vous préfériez les salades, les soupes, ou les plats mijotés, ces légumes vous accompagneront tout l’hiver pour des repas gourmands et équilibrés. Prenez votre liste et laissez-vous inspirer par ce que vous trouverez sur les étals de vos marchés locaux

BeCuryous

Sources :
Fondation Louis Bonduelle : https://www.fondation-louisbonduelle.org
La Nutrition : https://www.lanutrition.fr
UFC Que choisiri

Futura Sciences : https://www.futura-sciences.com